4.000 Nuevas evidencias científicas desmitifican los 10.000 pasos

Una investigación cuantifica una media de 3.964 para empezar a reducir los riesgos.

Hasta ahora se creía que el número óptimo de pasos diarios era de 10.000 para mantener una buena condición física. También se dijo que con la mitad bastaba. Ahora, un nuevo estudio con suficientes evidencias científicas ha aclarado la cuestión: el tope mínimo son 4.000, aunque advierte que cada paso dado de más es un beneficio para la salud.

Los investigadores, la mayoría cardiólogos, confían en que este umbral anime a más gente a echarse a la calle, porque el objetivo de 10.000 pasos se les hacía demasiado y desistían incluso de empezar y conseguirlo de forma progresiva.

Los 10.000 era una máxima no contrastada científicamente, pero se popularizó y la concreción numérica asentó la idea en la población de la importancia de mantener una buena salud a lo largo de la vida, luchar contra el sedentarismo y prevenir enfermedades cuyo riesgo aumenta con la edad (obesidad, diabetes, hipertensión o depresión). Los podómetros, aplicaciones o móviles permiten controlarlo.

El estudio, publicado en la revista European journal of preventive cardiology, es el primero que apunta que caminar al menos 3.967 pasos al día empieza a reducir el riesgo de morir por cualquier causa, mientras que 2.337 pasos al día reducen el riesgo de morir por ictus o infarto debido a la hipertensión, diabetes, obesidad y colesterol, factores de riesgo para el ictus o el infarto.

Se trata de un potente metaanálisis basado en 17 estudios realizados en los que participaron 226.889 personas, a las que se siguió durante una media de siete años para evaluar el impacto en la salud de distintos recuentos de pasos diarios. Los investigadores querían calcular el punto mínimo en el que se hace mella en la mortalidad.

Por encima del umbral de 4.000, cada aumento de 1.000 pasos al día se asocia a una reducción del 15% del riesgo de morir por cualquier causa, mientras que un aumento de 500 pasos al día se asocia a una reducción del 7% de morir por enfermedades cardiovasculares.

“Nuestro estudio confirma que cuanto más se camina, mejor”, indicó el director del estudio Maciej Banach, catedrático de cardiología de la Universidad Médica de Lodz (Polonia). “Hemos observado que esto se aplica tanto a hombres como a mujeres, independientemente de la edad y de si se vive en una región templada, subtropical o subpolar del mundo, o en una región con una mezcla de climas”, sostiene en The Guardian.

En los grupos de edad más jóvenes, la mejora más acusada de la salud se observó en los individuos que daban entre 7.000 y 13.000 pasos diarios, mientras que en los mayores de 60 años se situaba entre 6.000 y 10.000 pasos.

Los autores no evaluaron los efectos en la salud de los muy caminantes, aquellos que superan la media de 20.000 pasos al día. El colectivo situado al extremo contrario de los sedentarios. Al respecto, Banach considera que se necesitan nuevos estudios para investigar los beneficios o perjuicios para esfuerzos intensos, como los que se realizan en las carreras de maratón y los desafíos ironman. Y ver qué ocurre en diferentes climas, edades y problemas de salud asociados.

“Los 4.000 pasos deben animar a las personas muy sedentarias a empezar a caminar”, asegura Montserrat Romaguera, médico de familia del deporte, coordinadora de actividad física y salud de semFYC, sociedad que agrupa las 17 sociedades de medicina de familia y comunitaria españolas. “Un paso es mejor que ninguno”, asegura.

Los 4.000 pasos pueden darse entre 20 minutos y media hora. Se trata de una media, no es necesario cumplirlos cada día, de modo que si a lo largo de la semana no se dan, pueden compensarse el fin de semana. Es preferible caminar de forma ligera.

“Pero, a cambio, luego no se puede estar ocho horas en una silla”, explica Romaguera, autora del libro Mi médico me manda a paseo. “Hay que levantarse y moverse cada hora”, recomienda.

Estas indicaciones van para la población que no tiene la actividad física incorporada en su rutina (un mínimo de 150 minutos semanales, con ejercicios de fuerza, equilibrio y potencia). “Hay que tener en cuenta que un 30% de la población no hace nunca actividad física, un cifra que aumentó con la pandemia y que no ha recuperado la situación anterior a la misma”. El sedentarismo es mayor en mujeres que en hombres, en ancianos que en jóvenes, en clases desfavorecidas que en ricas. Y crece en niños.

En su consulta del centro de atención primaria de Sabadell, el 70% de los adultos son sedentarios. Un colectivo especialmente afectado es el de los de mayor edad, poco educados en la cultura del cuidado del cuerpo. También población muy vulnerable que no solo no realiza actividad física ninguna, sino que come peor y su ocio está vinculado a las pantallas. Hay también mujeres jóvenes que no superan el umbral de los 4.000 pasos. Especialmente preocupante es el de las jóvenes de orígenes inmigrantes que suelen estar en casa y tienen dificultad para salir a pasear.

Ello comportará problemas de salud en el futuro, mayor medicación y uso hospitalario, con el coste para el individuo y el correspondiente coste económico social. “Son personas que tienen más riesgo de tener patologías, que tendrán un empeoramiento de su calidad de vida y su longevidad”, indica la doctora. “Disponemos de fármacos cada vez más avanzados para tratar afecciones específicas como las enfermedades cardiovasculares, pero es mucho mejor no tener que necesitar tomarlos”, indica. Insiste en que los cambios en el estilo de vida, como la dieta y el ejercicio, pueden ser muy eficaces para reducir riesgos cardiovasculares y prolongar la vida.

“Caminar es una forma de ejercicio que está disponible para la mayoría. No se necesitan equipos especiales mas que calzado adecuado. Y no hay necesidad de pagar un gimnasio”. Los beneficios llegan hasta los 20.000 pasos; a partir de esta cifra no se ha podido cuantificar. Carina Farreras