El magnesio y su utilidad en diabetes tipo 2 y eventos cardiovasculares
Los alimentos más ricos en magnesio son el bulgur, cebada y espinacas
Dra. Celia Cols Sagarra. Médico de Família
El magnesio es el cuarto mineral más abundante el nuestro organismo y juega un papel esencial en el metabolismo de la glucosa, la producción de proteínas y la síntesis de ADN. Por eso se ha estudiado si una dieta rica en magnesio podría ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardíacas.
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en nuestro organismo, y el segundo dentro de la célula. Otros minerales con funciones importantes en el organismo son el calcio, el fosforo, el sodio, el potasio y el cloro. Todos ellos son fundamentales para la estructura de muchos tejidos, y ayudan a mantener funciones en el organismo.
MINERALES. ESENCIALES PARA SU ORGANISMO
Pero ¿qué son los minerales? Los minerales son elementos naturales orgánicos que representan entre el 4-5% del peso corporal del organismo y que el ser humano necesita para mantener un buen funcionamiento del cuerpo.
Son sustancias que no pueden ser sintetizadas por el organismo y deben ser aportadas con la dieta. Dentro de estos minerales existen los esenciales, debido a que el cuerpo precisa más de 100 mg al día, como son el calcio, fósforo, sodio, potasio, cloro, magnesio y azufre; y otros que precisan cantidades inferiores al día. Dentro de estos minerales esenciales el magnesio es poco conocido debido a que es extremadamente raro encontrar algún paciente con este valor analítico disminuido. Esto no significa que tenga menor importancia en las funciones dentro del organismo. Todas las células precisan de magnesio debido a que es un cofactor de muchas reacciones intracelulares. Es, por lo tanto, un mineral fundamental para el desarrollo de múltiples funciones. Actúa como electrolito, que es crucial para la actividad eléctrica del cuerpo. Sin magnesio, sodio o potasio las señales eléctricas no se pueden enviar ni recibir y, por lo tanto, sin estas señales ni el corazón puede bombear correctamente ni el cerebro funcionar de forma correcta. Por lo tanto, podemos decir que actúa en la excitabilidad de los nervios, en la transmisión de impulsos nerviosos, en el mecanismo de contracción y relajación muscular y como cofactor de reacciones metabólicas para obtener energía) entre otras.
Además, debemos tener en cuenta también que más de la mitad del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos combinado con el calcio y el fósforo, así como también en dientes y en los cartílagos. También participa en la reparación y mantenimiento de células y tejidos, mejorando la oxigenación cerebral y el flujo sanguíneo.
LA IMPORTANCIA DEL MAGNESIO
Debido a la pérdida diaria de magnesio por las heces y el sudor necesitamos una ingesta regular de este elemento por la comida. Este mineral se puede obtener de una alimentación saludable, por lo que no necesariamente debemos tomar suplementos. La ingesta diaria recomendada de magnesio varía entre 320 y 420 mg, según edad y sexo (más cantidad a mayor edad y en varones respecto a mujeres).
Por esto es importante conocer qué alimentos en nuestro día a día nos permitirán obtener una ingesta adecuada de este mineral. Así, el alimento más rico en magnesio es el bulgur, un cereal consumido en oriente medio y Africa del Norte, que contiene 230 mg por taza media de este cereal. El segundo alimento más rico es la cebada, con 158 mg por taza y el tercero, las espinacas con 157 mg/taza.
Además, podemos encontrarlo de forma natural en los alimentos habituales como: frutos secos (almendras, cacahuetes, pipas de calabaza, avellanas, nueces de Brasil…), las legumbres (alubias, judías…), verduras de hoja verde (espinacas, rúcula, berros), cacao, y los alimentos integrales (arroz, pan integral o salvado). Estos últimos, además de la cantidad de magnesio también contienen vitaminas y minerales en más cantidad en comparación con los cereales blancos o refinados.
El consumo inadecuado de magnesio tiende a provocar espasmos musculares, que puede tener consecuencias en el corazón, especialmente si hay exceso de calcio, quien también puede provocar un aumento de contracciones musculares. También se ha relacionado con otras enfermedades como la Diabetes Mellitus tipo 2 (DM2).
Existen estudios y metaanálisis que sugieren que el consumo de magnesio podría reducir la incidencia de DM2 y enfermedad cardiovascular. En un reciente metaanálisis se concluyó que una ingesta de más de 100 mg/día de magnesio se asocia a una reducción del riesgo del 19% de desarrollar DM2, de 22% de padecer insuficiencia cardiaca y el 7% de sufrir un accidente vascular cerebral. Esta relación, por otro lado, no quedó clara en la enfermedad coronaria o cardiopatía isquémica.
A pesar de estos resultados, existen otros estudios donde las personas con una ingesta adecuada de magnesio en su dieta respecto a los que no, se observó una disminución del riesgo de padecer enfermedad coronaria, así como de DM2 y accidentes vasculares cerebrales. Pudiendo concluir que la ingesta de magnesio mediante dieta o suplementes tendría efectos beneficiosos a nivel general.
CÓMO AUMENTAR LA INGESTA DE MAGNESIO
El consumo de magnesio es bastante seguro y si tomamos un exceso de este mineral solemos eliminarlo solo produciendo heces más sueltas. Pero hay que tener en cuenta que aquellas personas con insuficiencia renal deben tener precaución con un consumo excesivo.
Es primordial intentar siempre conseguir los nutrientes a través de la alimentación para evitar así desequilibrios entre distintos nutrientes en el organismo, debido a que los alimentos contienen todos los cofactores y conutrientes necesarios en las proporciones apropiadas para la salud óptima.
Algunos estudios realizados concluyen que tomamos alrededor de un 30% menos de la ingesta recomendada de magnesio debido a hábitos inadecuados de alimentación, es por lo tanto prioritario trabajar para implementar una dieta saludable no tan solo para mejorar la ingesta de magnesio, sino del resto de proteínas y minerales con importantes beneficios para nuestro organismo.
