Ejercicio de fuerza en adolescentes, ¿beneficioso o perjudicial?

Las últimas investigaciones demuestran que el entrenamiento con pesas no sólo no afecta al crecimiento, sino que aporta numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos.

Alejandro Romero es un adolescente al que apenas le quedan dos meses para cumplir los 16 años. Desde hace siete meses va al gimnasio a pulir su musculación. Es constante, e intenta entrenar de cinco a seis días a la semana.

Antes, durante la pandemia, con sólo 12 años, comenzó a probar en casa con alguna pesa perdida en el trastero. Le llamaba la atención los ejercicios de fuerza, había visto vídeos en internet de chicos que entrenaban y le gustaba su cuerpo. Pero sus padres no le dejaban ir a un gimnasio: de hecho, llegaban a reñirle cuando le veían con alguna pesa. “No es bueno para tu edad, te va a afectar al crecimiento”, le decían.

Cuando finalizó la pandemia, ante la negativa de sus padres a que hiciera musculación, intentó con otro tipo de actividades físicas: baloncesto, parkour, o skate, pero nada le llenaba. Seguía en búsqueda de algo que le ayudase a verse mejor. Su desesperación le llevó a buscar informes que indicasen si eso que le habían dicho sus padres era cierto. Y para su sorpresa y alegría, no, no lo era: se trataba de un mito. El ejercicio de fuerza no era perjudicial a su edad.

Lo que le pasó a Alejandro no es un caso aislado. Aún son muchos los prejuicios acerca de que los adolescentes (10-19 años) hagan musculación. Pero, ¿son creencias sólidas? “La evidencia científica dice que el ejercicio de fuerza en adolescentes no solo no es perjudicial, sino que es necesario, siempre asesorado por profesionales”, afirma con contundencia Alberto García, gerente de la Federación Nacional de Empresarios de Instalaciones Deportivas (FNEID).

Según la última actualización que hizo en 2020 la Organización Mundial de la Salud (OMS), los niños y adolescentes deberían hacer al menos una hora de actividad física moderada o intensa todos los días de la semana. “Y evidentemente, entre este ejercicio está el de fuerza”, indica Montserrat Romaguera, médica de familia y miembro del Grupo de Trabajo de Actividad Física y Salud de la Semfyc. “Hace unos años todo el mundo hablaba solo del ejercicio cardiovascular y no del de fuerza, el cual vemos que cada vez es más importante para el desarrollo y prevención de problemas, sobre todo del aparato locomotor. Mejora la calidad de vida”.

A estas edades no suele haber mucho conocimiento sobre este tipo de ejercicio. “Por ello lo ideal es que se conozca cuáles son las expectativas y finalidad del adolescente, porque muchas veces buscan patrones que son erróneos”, incide la médica de familia. “El músculo hay que entrenarlo, pero con unas pautas. Si un adolescente quiere hacer algo, lo ideal es que la persona que le está entrenando conozca y planifique sus objetivos”

La Academia Americana de Pediatría publicó en 2020 un informe sobre el entrenamiento de resistencia en niños y adolescentes. El documento desmiente conceptos erróneos, como que un niño no pueda aumentar la fuerza antes de la pubertad, o que la resistencia pueda impedir el crecimiento. “Es importante involucrarlos en alguna forma de ejercicio de resistencia independientemente de si practican otros deportes”, señala el informe, que también recoge cómo se ha demostrado que en el entrenamiento de fuerza produce numerosos beneficios para la salud: mejoras en la aptitud cardiovascular, en la composición corporal, en la densidad mineral ósea, en los perfiles de lípidos en sangre y en la salud mental, así como mayor resistencia a las lesiones.

“Los ejercicios de resistencia encaminados a mejorar la masa o el rendimiento muscular tienen beneficios para la salud, siempre y cuando se realicen con una correcta supervisión y una buena técnica”, respalda José Manuel Moreno, miembro de la Asociación Española de Pediatría (AEP).

Alejandro pidió asesoramiento en su gimnasio y le ayudaron con la técnica y planificación sus entrenamientos. Aunque reconoce que lo ideal hubiese sido contar con un entrenador personal, por motivos económicos no se lo pudo permitir.

“El servicio un poco costoso, aunque es una inversión para tu salud”, asegura Carlota Tovar, entrenadora personal, y miembro del Colegio Oficial de Licenciados de E.F. y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (COPLEF). Explica que los adolescentes, a pesar de que deben estar asesorados, no suelen contratar el entrenamiento personalizado por su coste. El perfil que ha entrenado Tovar son sobre todo chicas con un alto porcentaje de grasa que no se sienten cómodas con su físico y quieren cambiarlo. Otras han acudido a ella para mejorar su salud mental.

David García también es entrenador personal. En su caso el perfil que más abunda en su centro de entrenamiento son chicos que quieren fortalecerse o que tiene dolores posturales por su sedentarismo. El entrenador refleja que hacer ejercicio no solo tiene beneficios a nivel físico, sino también cognitivo: mejora la concentración, la memoria y la atención, aparte de la autoestima. “Nunca castigues a tu hijo quitándole el deporte, porque le estás perjudicando”, añade el entrenador.

José Antonio Sevilla es el director general de Altafit, cadena con 80 gimnasios en España. Explica que los adolescentes son el perfil que más está creciendo en sus gimnasios desde la pandemia, pero, sobre todo, y lo más importante para él, es que son el tipo de cliente que más mantiene la actividad en el tiempo, y menos bajas realizan. “Están entendiendo lo que decimos los profesionales, y es que esto hay que tenerlo como un hábito de vida, es la clave”. Las inscripciones de menores de 20 años han crecido un 4% respecto a otros años. “Lo que se transforma en que la gente joven tiene voluntad de hacer ejercicio”.

“Estamos notando un incremento en las áreas donde se hace musculación, ya no solo de adolescentes, sino en general está habiendo una muy buena tendencia. La sociedad se está concienciando de que el entrenamiento de la fuerza es casi el más importante”, apostilla el director general de Altafit.

También han notado un incremento de chicas adolescentes. “Años atrás venían solamente a hacer un poquito de cardio y algo de clase colectiva, y aunque seguimos teniendo ese tipo de usuaria, estamos encontrando cada vez más a una chica que también hace musculación, y para nosotros es algo muy positivo, porque vemos que han entendido lo importante que es entrenar la fuerza”.

Alejandro convive en su gimnasio con más gente de su edad, con la que ha creado relaciones. Y también tiene amigos fuera de él que realizan musculación. Desde que lo hace siente que su autoestima y seguridad han mejorado, también su estado de ánimo. “Ahora tengo expectativas más altas frente a mi físico, pero mi objetivo sigue siendo sentirme bien conmigo mismo”. Se siente más disciplinado, y piensa que el ejercicio ya no debe desaparecer de su vida. “Ir a gimnasio me ha hecho mejor en todos los aspectos”.

Los menores de 20 años muestran una mayor fidelidad a los centros deportivos, según el Octavo informe de Gimnasios Low Cost en España (2020). El estudio señala que de media un 27% de las personas que acuden a los gimnasios suelen mantenerse en ellos con el tiempo, sin embargo, el caso los adolescentes este porcentaje es más alto, hasta alcanzar el 39%.

“La gente joven ha incorporado el ejercicio a su rutina, y eso ha provocado el incremento del número de inscripciones. Ya no es un tema puntual como hace años que iban para la operación bikini, ahora la tendencia es más constante”, analiza Alberto García, miembro de FNEID. Declara que este aumento no se está viendo únicamente en gimnasios low cost que es donde suele acudir más este perfil, sino que también en los que tienen un coste superior. “Cada vez más personas están siendo conscientes de la importancia de la actividad física”, afirma. “El deporte es una ventana de aire fresco a nivel físico y mental, que puede ayudar mucho a los problemas psicológicos que se están detectando en los adolescentes”.

Suplementación, ¿sí o no?

La mayoría de las afirmaciones sobre aspectos nutricionales en el deporte no están demostradas en edad pediátrica, sino extrapoladas de los estudios en adultos y, por este motivo, hay que actuar de forma individualizada y con asesoramiento especializado. Fernando García Pérez-Sevillano, miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), explica que hasta ahora no se ha encontrado efectos adversos en la ingesta suplementos como la proteína y creatina, pero aun así debe la toma debe estar supervisada. «Existen otros muchos suplementos con poca o ninguna evidencia científica, como la glutamina, o la carnitina», subraya.

La creatina es una sustancia natural producida por el cuerpo que se utiliza como suplemento para aumentar la cantidad de energía disponible para los músculos, mientras que la proteína es uno de los macronutrientes esenciales para construir y reparar tejidos.

Un estudio publicado en 2023, demuestra que la prevalencia del consumo de suplementos nutricionales en adolescentes es del casi 24%. La investigación la ha realizado el Hospital Universitario de Valme (Sevilla), y ha encuestado a 625 alumnos con una edad media de 14 años. El informe concluye que un alto porcentaje de adolescentes desconocen la indicación, composición y dosis correcta de los suplementos nutricionales. La mayoría de los consumidores son varones que han sido aconsejados por sus familias/amigos, e ingieren creatina y proteína con el objetivo de mejorar su físico.

Fernando García comenta que la suplementación con proteínas está indicada en personas que no alcanzan los requerimientos de ingesta de proteínas a través de su alimentación habitual. “Lo más frecuente son las personas que realizan ejercicio o en personas mayores para prevenir la pérdida de su masa muscular”. En el caso de la creatina, indica que se recomienda a personas que realizan deportes de alta intensidad, como los levantadores de pesas o atletas. “En mi consulta cada vez recibo a más chicos jóvenes que se interesan por el tema de la suplementación”, dice el nutricionista, cuyo perfil de pacientes suele incluir chicos de a partir de 16 años, con complexión delgada que quieren aumentar su masa muscular.

Manuel Moreno, pediatra, indica que un exceso tanto de vitaminas liposolubles como de proteínas pueden ocasionar riesgos para la salud. “La ingesta debe estar siempre supervisada”, recalca. Candela Hornero