Pautas de alimentación para el periodo de confinamiento
Por Javier Aranceta, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y presidente de la Real Academia de Medicina del País Vasco-Euskal Herriko Medikuntzaren errege Akademia
Una alimentación bien planificada puede ser una herramienta de gran ayuda en esta situación de pandemia mundial producida por la irrupción del coronavirus que ha llevado la Covidien-19 en nuestras vidas y en nuestro entorno. Pero cuidado, también la situación de confinamiento y sus recursos compensatorios puede favorecer el consumo de alimentos de poco interés nutricional y elevada carga energética, incluido el consumo elevado de bebidas alcohólicas y en otros casos o simultáneamente, bebidas con alto contenido en azúcar.
Este panorama puede hacerse realidad en aquellas personas u hogares que no se planteen un paso adelante sobre las medidas individuales y familiares que se pueden consensuar para mantener de manera proactiva un perfil alimentario global adecuado y una agenda de actividades diarias que favorezcan el mantenimiento de un buen estado de salud físico y mental.
Esquema orientativo de recomendaciones alimentarias
- Continuar planificando la compra (llevar lista de la compra) en función de menú que pensamos organizar en los próximos días.
- Podemos seguir adquiriendo los alimentos frescos en el mercado de proximidad, mejor llevando nosotros nuestra propia bolsa o bolsas y con la máxima seguridad. En caso de necesidad, el sector ha puesto en marcha una programación de servicio a domicilio para personas mayores, personas que no puedan salir de casa e incluso en el caso de que el cliente sea personal sanitario. También se han activado iniciativas de voluntariado y está operativa en muchos lugares la compra en línea con servicio a domicilio, aunque puede que tarden más de lo habitual en distribuirlo.
- Dedicar más tiempo en la cocina para preparar platos saludables y bien elaborados que requieren tiempo y gran detalle, en el cocinado y también en el emplatado. Si nos entendemos bien puede ser una actividad familiar colaborativa. En caso contrario, o por precaución sanitaria, cada uno cocina un día y lo deja todo bien limpio para el día siguiente, que le tocará hacer de chef a otra persona diferente.
- Hacer las comidas en horarios regulares para mantener equilibrado el ritmo circadiano. Consumir menos calorías y más platos que favorezcan la saciedad: ensaladas, arroz integral, verduras, macedonia de frutas. Planificar tres comidas principales frugales y algunos aperitivos a base de fruta o yogur natural sin azúcar o infusiones.
- Utilizar técnicas culinarias sencillas, poco aceite o grasa. Preparaciones al vapor, guisos, cocidos, horno o papillote.
El bloque proteico mejor a base de carnes blancas, pescados de temporada, hamburguesas vegetales y huevos cocidos o tortilla de verduras. - El bloque proteico mejor a base de carnes blancas, pescados de temporada, hamburguesas vegetales y huevos cocidos o tortilla de verduras.
- Es el momento de los platos de verdura (judías verdes, guisantes, puerros, col, calabaza …), las legumbres con verduras y ensaladas con todo tipo de ingredientes (colores muy variados es igual a mayor riqueza nutricional). Aderezar con vinagre de manzana, aceite de oliva virgen extra, limón, hierbas aromáticas y una cantidad de sal muy limitada. En algunos casos nos pueden interesar los licuados de verduras o los triturados de verduras y hortalizas frescas.
- La fruta es un punto esencial que deberíamos cumplir diariamente. Preparar un plato de fruta variada para el desayuno, consumir una pieza de fruta como refrigerio a media mañana, a media tarde y siempre que tengamos sensación de hambre fuera de las comidas (unas mandarinas, un poco de uva, un plátano, una manzana, una pera, unas cuantas fresas …).
- Incorporar todos los días una ración de frutos rojos en nuestra dieta (arándanos, frambuesas, moras, grosellas). Nos puede cuadrar en las ensaladas o en las raciones extra.
- Consumir cereales integrales, incluido el pan integral de masa madre en sus diferentes variedades. Ahora más que nunca la fibra es un elemento muy importante para evitar el estreñimiento y potenciar la actividad funcional de la microbiota intestinal.
- Añadir en algún momento del día algún producto fermentado: yogur natural, kéfir, chucrut, etc. y priorizar la compra de leche u otros productos enriquecidos con vitamina D para asegurar su cobertura mientras dure esta situación (consultar en caso de embarazo).
- Este esquema alimentario debería complementarse con dos o tres sesiones cortas de actividad física casera (15 minutos): pasear por el pasillo o terraza, no usar el ascensor durante estos días, estiramientos, bicicleta estática, gimnasia respiratoria, ejercicios de Pilates, yoga, etc.
Si a finales del día nos hemos esforzado bastante en cuidar nuestra alimentación, cuidar de los demás, hacer teletrabajo, leer o estudiar un rato, hacer tareas domésticas, artísticas o creativas y en especial los períodos de actividad física recomendados, nos podemos dar un (sólo uno) pequeño capricho como premio o estímulo para la disciplina demostrada: un poco de chocolate negro, una cervecita (mejor sin alcohol) o una copa de vino (sólo en adultos), un vasito de zumo de naranja recién exprimir, un puñado de frutos secos, tal vez un trozo de bizcocho preparado en casa o una gran manzana …
Este largo período de confinamiento puede suponer un riesgo importante en relación al aumento de las tasas de obesidad y sobrepeso, aumento en los factores de riesgo cardiovascular en función del poco cuidado con la dieta y la actividad física y una importante casuística de casos de ansiedad, depresión, insomnio, molestias digestivas, estreñimiento y sensación de piernas cansadas o hinchadas y disminución de nuestro potencial inmunológico de defensa a las infecciones ya otras alteraciones importantes. La prevención y la solución a estos problemas está en buena medida en nuestras manos. Poco a poco, día a día con un esquema personal y familiar bien organizado, las posibilidades de superar esta situación crítica con un estado de salud y forma física adecuados serán mucho más favorables.
Riesgos evitables favorecidos por el confinamiento
- Aumento del exceso de peso y obesidad
- Aumento factores de riesgo cardiovascular (hipertensión, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hiperglucemia, éxtasis venoso)
- ansiedad
- depresión
- estreñimiento
- Pérdida o deterioro hábitos alimentarios saludables
- Exceso de horas de pantalla
- Aumento del sedentarismo / sedentarismo total
- Toxicomanías y alcoholismo
- insomnio
Alteraciones del comportamiento alimentario con un exceso de:
- productos ultraprocesados
- precocinados
- Productos ricos en sal, azúcar y grasas saturadas o trans
- bebidas alcohólicas
- bebidas azucaradas
- snacks
- Golosinas, golosinas
- bollería industrial
- Pica frecuente de alimentos
Esquema del plan de alimentación para superar con buen estado nutricional y un mejor potencial inmunológico el periodo de confinamiento domiciliario
- Controlar la carga de energía. Menos energía y más valor nutricional
- Dar prioridad a los vegetales. Ensaladas variadas y platos de verduras
- Momento de legumbres con verduras
- Moderar la sal y los estimulantes
- Utilizar aceite de oliva virgen extra y hierbas aromáticas
- Consumir entre 5 y 7 piezas de fruta al día
- Muy importante 1 ración diaria de frutos rojos
- Priorizar peces de temporada y carnes blancas
- Lácteos y lácteos fermentados sin azúcar añadido
- Pan integral y cereales de grano entero
- Como complemento a los momentos de terraza o balcón, incorporar un lácteo o producto enriquecido con vitamina D en valores dietéticos
- Beber al menos dos litros de agua o líquidos saludables en el día (el agua se puede saborizar añadiendo trozos de alguna fruta en su interior)
- La dieta se complementará diariamente con mesas o momentos de actividad
