Qué alimentos evitar y qué comer para reducir el colesterol ‘malo’

El exceso de colesterol malo es uno de los principales factores de riesgo de infarto e ictus. Una dieta adecuada puede reducirlo y controlar su producción.

El colesterol tiene una función muy importante en nuestro organismo: es esencial para el desarrollo normal del cerebro y para la síntesis de ciertas hormonas y es precursor de la vitamina D. En definitiva, el colesterol en sí mismo es un aliado. Sólo se convierte en un enemigo cuando se encuentra en exceso en nuestro organismo. Y es que hay dos tipos de colesterol, el ‘bueno’ (conocido formalmente como colesterol HDL), y el malo (conocido como LDL).

Tener el colesterol ‘malo’ elevado es uno de los principales factores de riesgo para sufrir un infarto de miocardio porque, en exceso, el colesterol LDL tiende a depositarse en la pared de las arterias, provocando su progresivo engrosamiento y endurecimiento, es decir, la aterosclerosis. Si no se hace nada al respecto, con el tiempo pueden formarse verdaderas placas que obstruyen el flujo sanguíneo e incluso pueden llegar a bloquearlo. Además, las placas pueden desprenderse y formar un trombo (coágulo), que a su vez puede provocar un infarto de miocardio o un ictus.

El colesterol HDL, en cambio, es “bueno” porque limpia el suelo de las arterias barriendo las “manchas de grasa”, por lo que tiene un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares.

Los valores “correctos” difieren de una persona a otra en función de la edad y los factores de riesgo, pero generalmente la recomendación es que el colesterol total sea inferior a 200 mg/dl, el colesterol ‘malo’, inferior a 116 mg/dl, y el colesterol ‘bueno’, se sitúe entre 40 y 70 mg/dl.

LA ALIMENTACIÓN INFLUYE EN LA PRODUCCIÓN DE COLESTEROL

En caso de exceso, antes de llegar a tomar suplementos o fármacos para reducir los niveles de colesterol, suele ser eficaz y suficiente intervenir con un enfoque dietético-conductual. “Es cierto que la mayor parte del colesterol (alrededor del 80%) es el que producimos debido a nuestro perfil genético personal”, explica Ilaria Prandoni, bióloga y nutricionista del Palazzo della Salute del Grupo San Donato, “pero se ha visto que la cuota diaria de colesterol ingerida también modifica los niveles genéticos de producción”.

“La dieta mediterránea ya es baja en colesterol, pero sobre todo baja en ácidos grasos saturados y azúcar”, recuerda el especialista, “y por tanto ideal para mantener el colesterol dentro de unos límites”.

Durante años, se ha puesto el foco en los alimentos individuales y en la cantidad de colesterol que contienen. Desde hace algún tiempo, sin embargo, el “cálculo” se ha hecho de una manera ligeramente diferente: “En los últimos años, la investigación científica ha comprobado que no es tanto el colesterol de la dieta lo que aumenta la cantidad de colesterol en el torrente sanguíneo, sino sobre todo los ácidos grasos saturados y la elección de los hidratos de carbono que comemos. Así que la primera regla es: “poco azúcar y, sobre todo, cereales integrales”.

LOS ALIMENTOS QUE REDUCEN EL COLESTEROL LDL

El papel más importante lo desempeñan las fibras: “Reducen la absorción intestinal de los ácidos grasos saturados y del colesterol alimentario (así como de los azúcares)”, dice la nutricionista. “Damos luz verde, por tanto, a las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres. La verdura y la fruta deben estar presentes todos los días al menos en las dos comidas principales y luego también como tentempié saludable. Los cereales integrales deben consumirse al menos dos veces al día. La cebada y la avena, en particular, contienen betaglucanos que reducen el colesterol malo”, añade.

Si los principales responsables del exceso de colesterol ‘malo’ en el organismo son las grasas saturadas y los azúcares, es fácil elaborar una lista de categorías de alimentos a evitar: “Se trata de alimentos de origen animal (mantequilla y manteca), carnes y embutidos procesados, productos envasados (como snacks, galletas, cremas para untar y algunos aceites) porque pueden contener ácidos grasos que se denominan ácidos grasos trans y son realmente perjudiciales para la salud. Los ácidos grasos trans pueden encontrarse en algunos productos industriales debido al proceso de producción, aunque la Unión Europea ha puesto en marcha normativas para limitar y eliminar la presencia de estas grasas”, explica.

ALIMENTOS SEÑALADOS

Algunos alimentos concretos merecen una especial atención. como los huevos. “Los huevos son un alimento con un excelente perfil nutricional, pero como un solo huevo aporta unos 200 mg de colesterol (y se aconseja mantenerse por debajo de 300 mg al día)”, asevera. Por eso, este alimento siempre ha estado ‘bajo la lupa’. “Sin embargo, estudios recientes han demostrado que no existe una correlación directa entre el consumo de huevos y un mayor riesgo cardiovascular, hasta el punto de que los organismos internacionales ya no imponen un límite al consumo de huevos. De dos a cuatro por semana está bien”, recalca.

Otro alimento que siempre ha estado señalado es el queso. “Los quesos contienen muchas grasas, sobre todo saturadas, de hecho, en este caso el consejo es siempre limitarlos a 2-3 veces por semana y elegir preferiblemente los quesos bajos en grasa”, dice Prandoni. Algo parecido pasa con la leche, que conviene consumirla desnatada o semidesnatada.

Pero ¿Cuáles son las mejores opciones para ùn plato principal? “Favorecer el pescado (sobre todo los pescados pequeños como las sardinas, las anchoas, la caballa por su contenido en Omega 3) que debe consumirse al menos tres veces por semana con una cocción rápida y suave”, cuenta Prandoni. Las legumbres también están bien: son fuente de fibra y de unos compuestos llamados fitoesteroles que compiten con la absorción intestinal del colesterol, por lo que se recomienda su consumo también al menos 3 veces por semana. “Las carnes no están prohibidas, pero mejor las blancas magras, desprovistas de grasa”, y como condimento, añade el médico, “son preferibles los aceites vegetales prensados en frío (de semillas y de oliva), y los frutos secos son excelentes como tentempié entre las comidas principales”.

En cualquier caso, es el médico quien. tras analizar los análisis de sangre, debe dar los primeros consejos en relación con los factores de riesgo personales y familiares, y también decidir cuándo iniciar los controles para vigilar los niveles de colesterol. No es raro, de hecho, encontrar hipercolesterolemia incluso en niños y adolescentes, ya que la causa es siempre una mezcla de genética y estilo de vida. “El exceso de colesterol, de hecho, no es un elemento que dependa de la edad o del envejecimiento, con la excepción de las mujeres menopáusicas, que después de los 50 años tienden a presentar en general un aumento del colesterol LDL y una reducción del HDL”, concluye el especialista. Silvia Turín