Qué hacer para que tu reloj biológico se adapte al cambio de hora sin perder descanso
Mantener hábitos de sueño saludables y apoyarse en suplementos puede facilitar la adaptación al cambio de hora.
El cambio de hora puede sentirse como un ‘mini desfase horario’ en casa: durante los primeros días, algunas personas notan dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos y somnolencia diurna, además de cansancio, irritabilidad y una menor sensación de descanso al despertar. Este ajuste está relacionado con la alteración temporal de nuestros ritmos circadianos, muy influenciados por la variación en los horarios de luz natural propios de los cambios de estación. “Cuando varía la exposición a la luz, el organismo necesita un periodo de adaptación. No se trata solo de dormir un número de horas: lo que marca la diferencia es la calidad del sueño, es decir, que sea continuo y complete sus fases”, explica Gabriela Uriarte, nutricionista.
¿Por qué el cambio de hora se nota en el sueño y en el estado de ánimo?
La melatonina, hormona que produce nuestro cerebro, interviene en el ciclo sueño-vigilia: sus niveles influyen en cuándo nos dormimos y cuándo nos despertamos. Cuando este equilibrio se desajusta, podemos experimentar dificultad para conciliar el sueño o despertares nocturnos. En este contexto, la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y al alivio de la sensación subjetiva de desfase horario o jet lag.
Además, cuidar la rutina nocturna puede apoyarse en ingredientes de origen natural como la melisa, que contribuye a conseguir una relajación óptima, mantener un sueño saludable y lograr un buen descanso, junto a otras plantas tradicionalmente empleadas para favorecer la relajación, como la pasiflora y la valeriana. Podemos encontrar una combinación de estos activos en suplementos que combinen melatonina con vitamina B6, melisa, pasiflora, valeriana, amapola de California, L-teanina y pimienta negra (valorada en piperina), orientado a facilitar el descanso nocturno y promover un estado de relajación.
En ocasiones, aunque hayamos dormido 8 horas, podemos despertarnos agotados y con sensación de no haber descansado lo suficiente. Además de la cantidad de horas, la calidad del sueño es clave: duración adecuada, continuidad y cumplimiento de todas las fases del ciclo. Un buen descanso favorece que el cerebro procese información y consolide recuerdos, y que el cuerpo se recupere adecuadamente; como resultado, nos sentimos más enérgicos, concentrados y de mejor humor.
Consejos prácticos para adaptarte a los cambios de estación (en 5–7 días)
Para acelerar el reajuste y ayudar a reducir la sensación de cansancio, expertos como Gabriela Uriarte recomiendan mantener unos sencillos hábitos en la rutina diaria:
- Exponerse a la luz natural por la mañana para ayudar a sincronizar el reloj biológico.
- Evitar pantallas al menos una hora antes de dormir (la luz azul frena la producción de melatonina).
- Mantener un ritual nocturno constante (leer, respiración consciente, una ducha caliente, etc.) y optar por cenas ligeras.
- Evitar ejercicio intenso al menos 4 horas antes de acostarse.
Pero, además del sueño, el periodo de ajuste puede ir acompañado de mayor carga mental o sensación de fatiga. “Cuando el cuerpo está en ‘modo alerta’ por cambios de rutina, nerviosismo o exigencias a nivel mental, el sueño se vuelve más frágil, pero también afecta al estado de ánimo. Por eso, la regularidad y la calma previa al descanso son tan importantes como la hora a la que nos acostamos”, añade Uriarte. “Un complemento alimenticio puede sumar, pero funciona mejor cuando ya existe una base de hábitos: alimentación variada, movimiento regular y una rutina que favorezca el descanso”, concluye la nutricionista. J.S.LL. (SyM)
