Claves para mantener un equilibrio nutricional y mental durante este confinamiento

por Salud y Medicina · 6 abril, 2020

Planifica un menú semanal equilibrado, asumible y apetecible que te facilite el día a día y no suponga un estrés adicional
Evita el sedentarismo, hacer ejercicios diarios y meditar te ayudará a mantener la mente despejada y cuidar de tu salud

La crisis sanitaria que vivimos en España por la pandemia del Coronavirus ha implicado un frenazo en seco en nuestro ritmo y estilo de vida. Las noticias que vemos y escuchamos continuamente, unido a la imposibilidad de estar cerca de nuestros seres queridos hacen que esta situación de confinamiento pueda ser muy complicada para muchas personas. Sin embargo, existen tres ingredientes esenciales que nos ayudarán a sobrellevarlo mejor y que tenemos que cuidar: alimentación, relaciones sociales y actividad física.

Expertos en cada una de dichas áreas, nos entregan aquí las claves para lograr alcanzar el equilibrio y bienestar tan necesario en estos momentos tan excepcionales.

Cuida tu alimentación diaria

Pasamos en casa las 24 horas del día y debemos planificar y organizar bien nuestra alimentación y la de nuestras familias Prof. Jesús Román Martínez, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de las Ciencias de la Alimentación (SEDCA) nos da algunas sugerencias que nos lo facilitarán:

Dedica unos minutos a planificar el menú semanal: piensa en lo que comerás durante la semana, esto facilitará mucho el trabajo y más en estos días en los que debemos limitar todo lo posible las salidas al mercado.
No olvides los alimentos esenciales que no pueden faltar: verduras y frutas de larga duración, que deberán ser consumidas a diario; pescado para dos o tres veces por semana, carnes preferiblemente magras y los productos lácteos que más nos gusten, sin dejar de lado los productos no perecederos como la pasta, los arroces o las legumbres, todo ello siempre cocinado con aceite de oliva virgen extra e idealmente con pan integral.
Las técnicas de cocinado más sencillas son, además, las más saludables: a la plancha, al vapor, al horno o al papillote. Además, existen alternativas de conservas y verduras congeladas o legumbres en bote que no son inadecuadas nutricionalmente.
Conservación de alimentos: cocina más cantidad y congela lo que te sobre para el resto de la semana, esto facilitará la planificación y ahorrará tiempo en la cocina.
Adapta las raciones: estos días nuestro gasto calórico es menor, por eso es importante medir bien las cantidades que ponemos en el plato. Una solución sencilla es optar por un único plato basado en el patrón mediterráneo: 50% verdura cocinada; 25% de un alimento proteico (legumbre, pescado o huevo) y el otro 25% de un alimento rico en carbohidratos (patatas, pan, arroz, pasta).
Hidratación: no debemos olvidar que una correcta hidratación es clave para nuestro organismo, siendo el agua nuestra la principal bebida (entre uno y dos litros al día). Un consumo moderado de bebidas fermentadas, como cerveza o vino, también puede ser interesante, siempre con moderación y por adultos sanos. La cerveza es una bebida fermentada de baja graduación y calóricamente baja (44 kcal/100 ml) que, además, está elaborada con ingredientes naturales: cebada, lúpulo y agua. Puede ser una alternativa a considerar siempre y cuando no se exceda de 20 gramos de alcohol en el caso de las mujeres y 30 gramos para los hombres. Además, existe la alternativa SIN para aquellas personas a las que les guste beber cerveza, pero no puedan o lo prefieran a la versión tradicional. Esta versión tan solo tiene 22 kcal/100 ml.
No te prives de pequeños caprichos puntuales: siempre que los realicemos puntualmente y con moderación, permitirnos ciertas licencias puede ayudarnos a sobrellevar la situación de confinamiento. Siempre y cuando esto se haga en un contexto equilibrado y saludable no implicará ningún efecto negativo
Seguridad: más que nunca en estos días es fundamental que cuidemos mucho la seguridad. Cuando vengas del mercado lávate bien las manos. Saca tus compras y colócalo en recipientes limpios en tu nevera. Cuando termines de colocar todo, vuelve a lavarte bien las manos.

Relaciones sociales y momentos de felicidad

En estos días en los que no podemos estar cerca los unos de los otros y abrazar a nuestros familiares y amigos, podemos hacer uso de las redes sociales y videollamadas para mantenernos cerca de ellos. Este punto, junto a otros, es fundamental para que logremos un equilibrio y bienestar mental que nos ayudará durante este aislamiento. El Prof. José Antonio López, psicólogo de la Universidad Complutense de Madrid y doctor en Neurociencia nos cuenta algunos trucos sencillos para lograrlo:

Mantente en contacto con tus seres queridos por videollamadas: no te aísles del mundo, hablar con tu familia y amigos te ayudará a despejar la mente y a sentir cierta normalidad en estos momentos.
Planifica una rutina de cosas diarias que te guste hacer: pintar, leer, escuchar música, ver una serie o cualquier otra actividad que te haga mantenerte enfocado y tranquilo. Pequeños momentos de tranquilidad que te relajen y te hagan sentir bien.
Provoca situaciones divertidas y diferentes que te hagan salir del día a día: improvisa una cerveza en el balcón para el aperitivo del sábado e incluso invita a los vecinos o haz un teleaperitivo con amigos. Estas situaciones permitirán evadirte durante un rato, reír y relajarte, todo ello fundamental en estos días extraños para todos.
Ponte objetivos de tareas que puedes hacer en casa y para las que normalmente no tienes tiempo, pero sin agobios, con realismo. Alcanzar estas metas te harán sentir mejor y te transmitirán serenidad.
Las redes sociales están jugando un papel importante en esta cuarentena y hay multitud de iniciativas culturales que pueden ayudarte a sobrellevar esta situación de forma más amena. Quizás tu cantante favorito esté participando en un festival de música online. Esto te ayudará a marcarte pequeños objetivos diarios que te ayudarán mucho en el día a día.
Y, por último, focalízate en lo que puedes controlar. No podemos controlar las decisiones políticas o cómo los demás se van a comportar ante lo que está ocurriendo. Sin embargo, podemos decidir cómo nos puede afectar. Está en nuestra mano decidir la reacción que vamos a tener. Toma la decisión de fijarte cuando tu humor está cambiando por cosas que no están bajo tu control y de elegir las actividades y pensamientos que te hacen sentir bien.

Practica algún ejercicio físico

Si la alimentación y el bienestar mental es importante, practicar ejercicio físico es otro ingrediente fundamental para mantenernos sanos y nos ayudará también a alcanzar un equilibrio mental. El Dr. en Fisioterapia, Pablo Olabe, nos entrega algunos consejos:

Evita el sedentarismo, realiza algún ejercicio diario, aunque sea suave, continuado, desde casa. Esta es una forma ideal de aprovechar el tiempo, a la vez que nos ejercitamos, ahora que nuestra actividad física ha bajado considerablemente.
A partir de las indicaciones planteadas por la Organización Mundial de la Salud, la idea es aplicar 6 sencillas medidas, válidas para aquellas personas que no presenten síntomas o diagnóstico de enfermedad respiratoria aguda:
Haz pequeñas pausas con actividad física

Uno de los primeros consejos es hacer pequeñas pausas con actividad física a lo largo del día, como bailar, jugar con los niños o hacer las tareas domésticas. Incluso simplemente levantarse para mover las piernas y facilitar la circulación sanguínea.

Levántate cada 30 minutos

La Organización Mundial de la Salud apunta también en la importancia de ponerse en pie siempre que sea posible, idealmente cada 30 minutos para evitar el sedentarismo, y aprovechando para realizar distintas actividades de la vida diaria y priorizando la estimulación cognitiva como juegos de mesa, puzles o la lectura.

Camina en casa

Manteniendo la distancia de seguridad en los casos necesarios, caminar en casa es una extraordinaria forma de activar nuestro sistema osteomuscular, vascular y cardiorrespiratorio. Una pauta sencilla es adquirir un hábito diario, caminando en distintos momentos del día por un tiempo mínimo de 20 minutos y, en caso de disponer de escaleras en el hogar, combinar éstas con la marcha.

Medita para combatir el estrés

Técnicas de relajación y actividad física como mindfulness, tai chi, yoga o pilates son una buena herramienta para estimular a nuestra mente de una forma diferente y mejorar nuestra mente a través del movimiento corporal y la atención en la respiración.

Come sano y bebe agua

Esta medida está ampliamente desarrollada también por el Dr. Martínez, coincidiendo con la importancia que determina la propia OMS.

Como regla general, la OMS recomienda 150 minutos de actividad física moderada por semana o 75 minutos en el caso de que la intensidad sea más elevada, prestando especial atención en los casos de tener una baja experiencia en este tipo de entrenamientos y conocer las limitaciones de nuestro cuerpo, y siendo recomendable consultar a su entrenador físico o fisioterapeuta en caso de presentar alguna condición de salud particular.

Los tres expertos consultados coinciden en la importancia de seguir al pie de la letra las recomendaciones de las autoridades sanitarias, evitar todo tipo de bulos y no contribuir a su propagación y seguir la premisa fundamental que se nos ha pedido a todos: quedarnos en casa. Con todos estos consejos, esta acción a la que todos estamos llamados será más llevadera e incluso provechosa. M. T. T.