El arte de practicar la autocompasión

Por Patricia Fernández Martín, psicóloga clínica.

Si todos sufrimos, ¿tiene sentido aumentar ese padecer con autoexigencias? Tratarse a uno mismo con cariño, hablarse bien o evitar convertirse en su propio enemigo son las

La forma en que nos hablamos, la calidad de nuestra relación con nosotros mismos y la manera en que respondemos a nuestras propias dificultades determinan, en gran medida, nuestro bienestar psicológico. Sin embargo, para la mayoría de las personas, ese diálogo interno no es amable, sino crítico, exigente o incluso hostil. Nos tratamos con una dureza que jamás dirigiríamos hacia alguien a quien queremos. Esta violencia interior suele pasar inadvertida porque está normalizada. Creemos que exigirse no sentir, esconder lo que se siente y no mostrarlo en ninguna circunstancia, es sinónimo de madurez, fortaleza o responsabilidad. Pero tiene un coste.

La autocrítica severa no es un rasgo innato, sino un mecanismo aprendido. El psiquiatra Javier García Campayo, catedrático de Psiquiatría y director del Máster de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza, subraya que nuestro diálogo interno refleja las voces con las que crecimos y sus entornos. La causa principal suele encontrarse en los primeros años de vida y en cómo vamos aprendiendo a reaccionar ante lo que va ocurriendo en nuestro entorno más cercano. Cuando los cuidadores no expresaron afecto de forma consistente o cuando existió maltrato físico o psicológico, el niño aprende que la aceptación depende de cumplir determinadas condiciones, como portarse bien, destacar, ser fuerte, no derrumbarse o no necesitar.

Esa voz crítica queda grabada como un sistema de alarma en la vida adulta, aunque ya no sea necesaria. La persona vive como si su valor estuviera en juego. Teme equivocarse, se exige perfección y se compara de forma constante. Desde la psicología contextual, esta reacción de dureza interna funciona para protegernos del rechazo, del fracaso o de la vergüenza. Pero es fundamental entender que esas voces y creencias, y cómo reaccionamos a ellas para protegernos, no definen nuestra identidad. Es un patrón verbal aprendido, un hábito de regulación, y todo hábito puede modificarse, como señala la catedrática de Psicología Carmen Luciano.

Las personas autocompasivas son más felices que las autocríticas porque pueden hacer lo que les gusta sin tener que sufrir el miedo al ridículo. Cuando fallan, no se machacan. Reconocen que son humanas, aprenden de lo ocurrido y continúan intentándolo. Las personas autoexigentes, en cambio, viven el error como una humillación. Además, la autoexigencia extrema incrementa la ansiedad de ejecución, dificultando el rendimiento en tareas importantes y la toma de decisiones complejas. La autocompasión permite hacer cosas nuevas, mientras que la autoexigencia restringe la vida a aquello que se domina.

Las personas autocompasivas son conscientes de que en la vida vamos a experimentar sufrimiento, por bien que nos vaya. Por lo tanto, no tiene sentido generarnos más sufrimiento con autoexigencias inefectivas, difíciles de cumplir y muy por encima de nuestras posibilidades reales. Desde esta mirada, el concepto de fracaso se transforma. Si uno ha hecho lo que ha podido, con buena intención, el resultado de la acción no depende solo de uno mismo, sino de muchos elementos que no controlamos y que, a menudo, ni siquiera conocemos.

En esta línea, la autocompasión propone dirigirse a uno mismo con calidez, respeto y cuidado. Implica una nueva relación con nosotros mismos. En vez de ser nuestros peores enemigos y nuestros mayores críticos, podemos convertirnos en nuestros mejores aliados. Además, la compasión hacia nosotros favorece una mayor comprensión y empatía hacia los demás.

Esto tiene también un impacto directo en el cuerpo a largo plazo, como señala Dorrin Bikdeli, enfermera facilitadora en humanización en el ámbito sanitario. Cuando queremos lo mejor para nosotros, dormimos mejor, escuchamos las señales corporales, pedimos ayuda cuando hace falta y cultivamos hábitos que nos sostienen. La investigación científica muestra que las personas autocompasivas se implican más en conductas saludables, presentan niveles más bajos de cortisol y una mejor respuesta inmunológica.

La autocompasión no es debilidad, ni pensamiento positivo ni autoengaño. Es la habilidad de ver nuestra experiencia sin juzgarla, cuidar nuestro cuerpo y actuar de manera coherente con nuestros valores. En un mundo que nos empuja a exigirnos sin medida, aprender a no ser nuestro peor enemigo es una de las formas más profundas de libertad interior.

Tres pilares para el afrontamiento compasivo

— Darnos cuenta de que ha ocurrido una situación externa que nos produce sufrimiento. No siempre es fácil, hay personas desconectadas de sus sentimientos, con dificultad para sentir, que solo racionalizan.

— Humanidad compartida: cualquier cosa que haya ocurrido, no es porque sea un fracaso o un desastre, simplemente soy humano. Y a millones de personas les ha ocurrido lo mismo.

— Darme afecto: cuando se sufre, lo que se necesita es afecto y consuelo. Es lo que haría con un ser querido y es lo que debo hacer conmigo. Para esto se puede hacer un gesto cariñoso como abrazarse. La expresión física del afecto genera oxitocina, la hormona del afecto.